PFCバランスを整えて健康的なダイエットを!

減量やダイエットを行っている方、トレーニーの方なら一度は“PFCバランス”という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?



PFCバランスとは、摂取カロリーのうちの三大栄養素の「Protein=たんぱく質」「Fat=脂肪」「Carbon=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスをコントロールすることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整える目安にもなります。

ダイエットにおいてただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していきますが、その方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。

健康的な身体を目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。


その為にはまず、PFCバランスを設定する前に、自分に適した摂取カロリーを計算しましょう。

減量を目的とする摂取カロリーのベースは【除脂肪体重×40kcal】を目安に計算してみましょう。

除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。
体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみましょう。
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仮に体重50kg、体脂肪率15%であれば、

50kg×0.15-50㎏=42.5kg

除脂肪体重は42.5kgということになります。その場合、

42.5kg×40kcal=1,700kcal

これが1日の摂取カロリーの目安です。
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性別や生活習慣などによっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。


次はPFCバランスの割合を計算していきます。

ここでは分かりやすくするために、先ほどの例
(体重50kg、体脂肪率15%、除脂肪体重42.5kg、摂取カロリー目安1,700kcal)を使って計算していきます。


たんぱく質は除脂肪体重の2~3倍を目安に
たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

従って、計算式は

42.5(kg)×2~3=102~153g
ということになります。



筋肉をしっかり残しながら体重を調整するには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。


これをkcalで計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、
102~153g×4kcal=408~612kcal
となります。


つまり摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。





次に脂質を計算します。


目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいです。
ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいますが、脂肪を過剰に制限すると、体調不調を引き起こすリスクが高まりますのでくれぐれも注意してください。


2040kcalの摂取カロリーのうち、
2040kcal×0.15~0.2=306~408kcal
となります。


脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。




最後に、炭水化物の摂取量を計算しましょう。
摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(408~612kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1020~1326kcal
炭水化物は1g=4kcalなので、255~332gが摂取目安です。

まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整しましょう。




最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限などのダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは心身ともにつらく、続かない可能性があります。
また、減量後も継続し続けるのはなかなか難しいでしょう。


PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできます。
ダイエットしたい方も、栄養はバランスよく摂って、健康的に痩せられるようにしましょう。




上記の方法はあくまで目安として捉えて、PFCバランスを意識しつつ自分に合った割合を導き継続可能な食事を行っていきましょう。
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